Il fatto che le banane siano diventate il simbolo culinario per l’apporto di potassio potrebbe essere semplicemente un esempio di efficace strategia di marketing, perché non rientrano nemmeno nella top ten dei frutti più comuni con la più alta concentrazione di questa sostanza benefica. Adoriamo mangiare le banane – e apprezziamo i consigli su come mantenerle fresche più a lungo – ma, se state cercando intenzionalmente di integrare il potassio nella vostra dieta, forse è meglio mettere da parte quel caschetto di banane.
Vi siete mai chiesti esattamente quanto potassio c’è in una banana? Una banana di medie dimensioni contiene circa 451 milligrammi di potassio. Gli adulti in buona salute dovrebbero assumerne tra i 2.600 e i 3.400 milligrammi al giorno, a seconda del sesso. A chi sta cercando di prevenire o curare l’ipertensione potrebbe essere consigliato di consumarne fino a 5.000 milligrammi al giorno. (Consulta un medico se hai domande su quale sia la quantità di potassio adatta alle tue esigenze individuali.)
Oltre a favorire la salute del cuore, il potassio aiuta anche i reni, i muscoli e i nervi a funzionare come dovrebbero. Hai mai avuto un crampo muscolare fastidioso dopo l’allenamento o, peggio ancora, nel cuore della notte? Il tuo livello di potassio potrebbe essere basso! Abbiamo già parlato del fatto che una tazza di fagioli bianchi contiene il doppio del potassio di una banana; ora, scopri quali frutti superano di gran lunga le banane in termini di contenuto di potassio!
Platani
I platani, parenti stretti delle banane, sono più ricchi di potassio rispetto ai loro cugini più piccoli e dolci. Una platano crudo di medie dimensioni contiene quasi ⅕ del fabbisogno giornaliero di potassio, ovvero 872 milligrammi. A differenza delle banane, i platani vengono solitamente cotti prima di essere consumati. Friggerli fino a renderli croccanti potrebbe annullare parte delle sostanze nutritive presenti in questi frutti, ma consigliamo di saltarne alcune fette in un grasso salutare per il cuore, accompagnandole, ad esempio, a crocchette e salsa preparata con gli avanzi di salmone.
Cocco (acqua)
Avrete sentito dire che il succo d’arancia è più idratante dell’acqua, ma bere una tazza di acqua di cocco dopo l’allenamento potrebbe essere l’idea migliore in assoluto! Ci sono 600 milligrammi di potassio in soli 240 ml, e i benefici per la salute non finiscono qui. Oltre al potassio, nell’acqua di cocco si trovano in abbondanza altri elettroliti, ed è un’ottima fonte di idratazione a basso contenuto calorico, a patto di scegliere una varietà senza zuccheri aggiunti. Se avete il coraggio, leggete i nostri consigli su come aprire una noce di cocco e bere la vostra acqua di cocco fresca!
Avocado
Sostituire una banana media con un avocado intero quando hai voglia di uno spuntino ti ripagherà in termini di apporto di potassio. Un avocado medio intero, senza buccia e senza nocciolo, contiene ben 690 milligrammi di potassio, oltre a grassi buoni a basso contenuto di sodio e salutari per il cuore. Gli avocado non sono solo un tipo di frutta affascinante; sono anche concentrati di energia magri e verdi, ricchi di nutrienti. Tagliatene un po’ per un frullato, preparate una semplice insalata con pomodoro e cipolla rossa, oppure — questa è la nostra preferita, ovviamente! — preparate un po’ di guacamole fatto in casa e gustatelo direttamente dalla ciotola.
Angurie
Se, come Harry Styles, avete quella voglia matta di anguria, abbiamo ottime notizie per voi. Solo ⅛ di un’anguria intera, ovvero due spicchi, vi fornisce 640 milligrammi di potassio, e non potrebbe essere più deliziosa o dissetante. Ci sono molti motivi per non mettere mai l’anguria in frigo, ma non possiamo negare il piacere di un melone freddo in una calda giornata estiva.
Alcuni abitanti del Sud giurano che una spolverata di sale sull’anguria ne esalti il sapore, ma a noi piace aggiungere il condimento piccante Tajín alle nostre fette.
Uvetta
Con 615 milligrammi di potassio in una tazza da ½ ben piena, non riusciamo a immaginare uno snack più dolce o più facile da sgranocchiare per raggiungere i tuoi obiettivi di potassio! Drake una volta ha (in)famosamente messo l’uvetta nei suoi maccheroni al formaggio di compleanno, ma noi preferiamo mescolarla in un mix di frutta secca con alcune noci miste (salutari per il cuore!) o cuocerla nei biscotti. Per uno spuntino sostanzioso e ricco di nutrienti, prepara un mini tagliere pomeridiano con prosciutto a cubetti, formaggio a fette, uvetta e alcuni cracker integrali. Lo senti? I nostri stomaci brontolano!
Albicocche secche
Frutto con nocciolo strettamente imparentato con le prugne, le albicocche vengono spesso essiccate per esaltarne la dolcezza acidula. Solo ½ tazza di questa frutta secca così appetitosa contiene ben 755 milligrammi di potassio! Se vi piacciono le pesche, probabilmente apprezzerete anche le albicocche: condividono quel sapore acidulo che tantissima gente adora. Ree Drummond, la Pioneer Woman, in realtà odia le banane… forse l’albicocca è una scelta migliore per lei se vuole aumentare il suo apporto di potassio? Se preparate barrette di muesli fatte in casa, scoprirete che la consistenza gommosa dell’albicocca secca è un’aggiunta gradita.
Sapevate che la zucca è un frutto? Poiché le zucche crescono da un fiore, sono frutti botanici… frutti botanici che sono una vera fonte di potassio! Solo ½ tazza di polpa di zucca contiene 465 milligrammi di questa sostanza benefica. Una volta cotta, la zucca è estremamente versatile e deliziosa in molte più preparazioni oltre alla semplice torta! Curry autunnali, stufati e zuppe risaltano tutti grazie a questo grande frutto arancione della vite. Non preoccuparti, però: abbiamo comunque pensato a te con un elenco dei condimenti che compongono la miscela di spezie per la zucca.
Solo tre datteri Medjool contengono 501 milligrammi di potassio, insieme a una sana dose di zuccheri naturali e carboidrati che si traducono in una rapida sferzata di energia. A parità di peso, i datteri contengono in realtà il doppio del potassio rispetto alle banane. Non c’è da stupirsi che lo sciroppo di datteri sia uno dei migliori sostituti dello zucchero per il caffè! Avvolgi un dattero nel bacon, infilzalo con uno stuzzicadenti e cuocilo in friggitrice ad aria… ci ringrazierai più tardi. In alternativa, trita alcuni datteri nei tuoi fiocchi d’avena per una colazione dolce ma non stucchevole.
